Evde rahatlıkla yapabileceğiniz Kalça eklemleri için eğzersizler.

Kalça eklemlerinin açılma derecesi, sanıldığı gibi sadece yoga veya dans için önemli değildir. Esnek, açık eklem = fizyolojik işlevini tam olarak yerine getirebilen sağlıklı bir eklem. Kalça ekleminin yetersiz esnekliği genellikle diz eklemi üzerinde gereksiz stres yaratır ve bu da çeşitli istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

1. Ayakta dururken bacağın kaçırılması

Yeni başlayan sporcular için temel seviye egzersizlerinden biri.

1. Destekte ayakta dururken, bir bacağınızı düz tutarak yerde bırakın.
3. İkincisini diz ekleminde bükün ve yerden kaldırın.
4. Kol desteği ile abdüksiyon aralığını artırarak, kas gücü yardımıyla bükülmüş bacağını yana doğru hareket ettirin.
5. Sırtınızı düz tutun ve pelvisinizi döndürmeyin.
6. Bacağınızı 8-12 kez geri çekin ve geri getirin, ardından tarafları değiştirin.

2. Ağırlıksız çömelme

Derin katları zorlanmadan yapmak, derin germeye geçmeye hazır olduğunuzun bir göstergesidir.

1. Ayakta dururken bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş açın, ayaklarınızı ve dizlerinizi yanlara çevirin.
3. Çömelme sırasında diz açısının 90 derece olduğundan ve dizin tam olarak topuğun üzerinde olduğundan emin olun.
4. Nefes verirken yumuşak, yavaş ağız kavgası yapın, dizlerinizi kaldırırken aynı hizaya getirmeye çalışmayın, hafif bükülü kalırlar.
5. 6-12 tekrar yaptıktan sonra squat pozisyonunu koruyun.
6. Ellerinizi uyluğun iç yüzeyine koyun, böylece kalça eklemlerini ve kaslarını daha da germeye çalışın.
7. Rahat bir tempoda 8-15 saniye boyunca düşük genlikte bir yandan diğer yana sallayın.

3. Yan hamleler

1. Ayakta dururken, ayaklarınız düz olacak şekilde bacaklarınızı omuz seviyesinden daha geniş yerleştirin.
2. Bir bacaktan diğerine yumuşak hareketler yapın.
3. Bükülmüş bacağın dizinin her zaman hafifçe yana çevrildiğinden emin olun.
4. 6-12 tekrar yapın.

4. Asana’dan Janu Shirshasana’ya

Bacakların ve omurganın arkasını germek için egzersiz yapın.

1. Bacakları düzleştirilmiş bir minder üzerinde oturma pozisyonundan, bir bacağınızı dizinizde bükün ve tüm yüzeyi karşı bacağın uyluğuna dayanacak şekilde matın üzerine yan yatırın.
2. Tüm vücudunuzu uzatılmış bacağa çevirin, ayağınızı veya alt bacağınızı ellerinizle tutun, vücudunuzu bacağa doğru bükün.
3. Göğsünüzü bükün ve kalçalarınızın ve kalçalarınızın minderden kalkmasını önleyin.
4. Konumu 10-15 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.

5. Oturmuş rulolar

1. Bacaklar kalçaların altında bükülmüş bir oturma pozisyonundan, kollarınızdan destek almadan bir kas korse kullanarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
2. 12-20 rulo gerçekleştirin.
3. Kalça kaslarını germek için karmaşık egzersizler arasındaki mola sırasında da rulo yapılması önerilir.

6. Oturarak Bacak Kıvrımı

1. Düzleştirilmiş bacaklarla oturma pozisyonundan ve elleriniz arkanızda olacak şekilde yerde dinlenirken, bacağınızı diz ekleminde yavaşça ve yumuşak bir şekilde bükün, ayak bileğini kalçaya paralel olarak konumlandırmaya çalışın.
2. 3-5 fleksiyon ve ekstansiyon yapın, ardından nasıl hissettiğinize odaklanarak bacağınızı 8-10 saniye bükük pozisyonda tutun.
3. Aynısını diğer bacakla da yapın.
4. Ardından 2 bacağınızı bükün ve pozisyonu 5-10 saniye tutun.

7. Oturarak kalça esnemesi

1. Paspas üzerinde oturma pozisyonundan, bir bacağınızı, ayak diğer bacağın uyluğunun altında olacak şekilde bükün.
2. İkinciyi bükün ve ayak bileğinizi ve alt bacağınızı ellerinizle tutun, hafifçe yana doğru çekmeye çalışın.
3. Pozisyonu 8-12 saniye tutun ve bacaklarınızı iki veya üç kez daha değiştirin.

8. Yatarken bacağın arkasını germek

Egzersiz sadece eklemleri hareket ettirmeye değil, aynı zamanda kasları esnetmeye de yardımcı olur.

1. Düz bacaklarla sırtüstü pozisyondan.
2. Diz ekleminde bükülmüş bir bacağınızı kaldırın.
3. Dizinizi birkaç kez bükün ve düzeltin.
4. Ardından düz bir bacağınızı incik veya baldır kasından tutun ve kendinize doğru çekin.
5. Her iki dizinizi de düz tutmaya çalışın.
6. Konumu 8-15 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.

9. Yanal sicim için eklemleri açma

1. Sırtı ve bacakları düz olan bir minder üzerinde oturma pozisyonundan.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve aynı elinizle alt bacağı veya baldır kasını tutun, dizlerinizi bükmeyin.
3. Bacağınızı düz tutarak mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin.
4. 8-15 saniye yana tutun, üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Egzersiz önerileri

• Yavaş ve sorunsuz egzersiz yapın. Burada doğruluk çok önemlidir.
• Nefes almayı hatırla. Her egzersizde derin nefesler alın ve verin.
• Vücudunuzdaki hisleri izleyin. Acıya ve bariz rahatsızlığa dayanmaya gerek yoktur. Performanslarının doğruluğundan ve kalitesinden tamamen emin olana kadar daha basit egzersizleri tekrarlamak ve ancak o zaman eğitim programını karmaşıklaştırmak daha iyidir.

URFA HABER