Diz Ağrısını Azaltmak İçin kolay 10 Egzersiz

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

İster profesyonel bir sporcu olun, ister sadece eğlence için egzersiz yapın, diz problemleri her an sizi yakalayabilir. Bugün diz ağrısını hafifletmek için egzersizler hakkında konuşacağız.

Cleveland Clinic’e göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde 18 milyon insan her yıl ağrıyan dizler için fizyoterapist görüyor. Ana sebepler:

• Aşırı gerilim
• Kireçlenme.
• Tendinit.
• bursit .
• Menisküs gözyaşları .
• Burkulma.

İyi haber şu ki, bu sorunların çoğu, bağlarınızı ve kaslarınızı sistematik olarak güçlendirerek ortadan kaldırılabilir. İşte Diz Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olacak 10 Etkili Egzersiz

Gastroknemius kasını germek

Hareket, alt kasları, özellikle baldırı güçlendirmeyi amaçlar.

Başlama pozisyonu: ayakta, eller duvara dayalı, bir bacak öne doğru uzatılmış.

1. Ellerinizi duvara yaslayın ve vücudunuzu öne doğru eğin, böylece ön bacak dizde hafifçe bükülür;
2. Lütfen her iki topuğun da yerden düşmemesi gerektiğini unutmayın;
3. Egzersizi sorunsuz yapın. En az 30 saniye boyunca aşırı konumda kilitleyin;
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacakları değiştirin.

Tersten germe

Bu egzersiz, kuadriseps femoris (ön) ve fleksör kaslara odaklanır. Ancak, birçoğu mastürbasyon yaparak yanlış yapar.

Başlama pozisyonu: bir bacak üzerinde durmak, diğer bacağı ayak bileğinden kenetlemek.

1. Bacağınızı yavaşça yukarı çekin ve bu pozisyonda 30 saniye kilitleyin;
2. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, bir sandalyenin, duvarın veya alçak bir çubuğun arkasına yaslanın.

Sırt Üstü Uzanarak Germe

Diz eklemine stabilite ve stabilite veren hamstringleri geriyorsunuz. Egzersiz sırasında, uyluğun tüm sırtının kalçalara kadar nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir. Bacağınızı indirirken baldır kaslarınızı da hissetmelisiniz.

Başlama pozisyonu: yerde yatarken, vücut boyunca kollar.

1. Düz tutmaya çalışarak bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın;
2. Uyluğunuzu ellerinizle kavrayın, parmaklarınızı kilide kenetleyin;
3. Bacağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde yukarı çekin ve en uç noktada 30 saniye oyalayın;
4. Sırtınızı ve başınızı yerden kesmemek ve omurgayı yuvarlamamak önemlidir;
5. Her bacak için iki kez tekrarlayın.

Dizleri güçlendirmek için egzersizler

Diz eklemindeki stresi azaltmak için, onu sabit tutan tüm kasları güçlendirmek önemlidir. Hamstring, dörtlü, kalça ve kalça kaslarınızı çalıştıracak hareketlere odaklanın.

yarı ağız kavgası

En etkili diz güçlendirme egzersizleri statik egzersizlerdir – özellikle de yarım ağız kavgası.

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dikişlerde.

1. Dümdüz ileriye bakın ve yavaşça 90 ° açıya inin;
2. Dengeyi korumak için iki kolunuzu da öne doğru uzatabilirsiniz;
3. Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça yükselin;
4. 2-3 sette en az 10 kez tekrarlayın. Setler arasındaki süre farklı olabilir, ancak 1 dakikadan fazla dinlenmemeniz önerilir.

Fitness seviyeniz arttıkça çömelme sürenizi artırın ve dinlenme sürenizi kısaltın.

parmak uçlarında yükselme

Bu egzersiz baldır kaslarını iyi ve uylukların arkasını hafifçe gerer.

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

1. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Baldırlardaki gerilimi hissetmek önemlidir;
2. En üst noktada en az 3-5 saniye sabitleyin, resimde gösterildiği gibi kendinizi yavaşça indirin;
3. 2-3 set 10 tekrar yapın;
4. Dengede güçlük çekiyorsanız, bir duvara veya bir sandalyenin arkasına yaslanın.

Diz bağların bükülmesi

Ayakta duran bacak bukleleri, hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Ayrıca dengeyi korumak için önemli olan çekirdek kasları iyi güçlendirirler.

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada

1. Bacağınızı yukarı kaldırın, mümkün olduğunca yükseğe çekmeye çalışın;
2. 5-10 saniye boyunca en üst noktada tutun;
3. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin, diğer bacak için tekrarlayın;
4. Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın;
5. Dengeyi korumak için bir sandalyeye veya duvara yaslanabilirsiniz.

Oturarak Bacak Germe

Dörtlülerinizi güçlendirmek için kendi ağırlığınızı kullanmak, dizlerinizdeki baskıyı gidermeye yardımcı olur.

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturmak, sırt düz, her iki bacak da yerde dinleniyor.

1. 5 saniye boyunca en üst noktada sabitleyerek bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin;
2. Sürüş sırasında çorabı kendinize doğru çekin;
3. Hareketin pürüzsüz olduğundan emin olun. Dörtlülerde biraz yanma hissi hissetmeniz gerekir;
4. 2-3 set 10 tekrar yapın.

Düz Bacak Kaldırma

Fleksör kasları ve dörtlüleri zorlayarak dizleri güçlendiren başka bir egzersiz. Bunu yaparken de parlamalarınızı hissetmelisiniz.

Başlama pozisyonu: yerde yatarken, bir bacak dizde bükülmüş, kollar vücut boyunca

1. Düz bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ikincisini destek olarak kullanın;
2. 5 saniye boyunca üstte tutun, ardından bacakları değiştirin;
3. 2-3 yaklaşımda 10 tekrar yapmalısınız.

Yan bacak kaldırır

Bu diz güçlendirme egzersizi, bacakların stabilitesinden, yürümesinden ve dönmesinden sorumlu olan uyluk abdüktörleri için gereklidir.

Başlama pozisyonu: yan yatarak, koldan destek alarak, bir bacak diğerinde uzanmalıdır.

1. Bacağınızı bükmemeye çalışarak yavaşça yukarı kaldırın;
2. Bacağınızı mümkün olduğunca yukarı çekin – kalçayı hissetmelisiniz;
3. Yukarıda kısaca duraklayın ve bacağınızı indirin;
4. 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
5. Egzersiz zorsa, önce ayağa kalkmayı ve bir sandalyenin arkasına yaslanmayı deneyin.

Bacağı geri götürmek

Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştıran diz ağrısı için başka bir egzersiz.

Başlama pozisyonu: yüzüstü yatarken, eller başınızın altında

1. Birini ve ardından diğer bacağınızı bükmemeye çalışarak birer birer alın;
2. Bacağınızı en az 5 saniye ağırlıkta tutun;
3. Hareketler arasındaki duraklama 2 saniye olmalıdır;
4. 2-3 sette 10 kez tekrarlanmalıdır;
5. Yine hareket zorsa, önce bir sandalyeye yaslanarak ayakta yapmaya çalışın;
6. Egzersiz daha da zorlaştırılabilir. Bunu yapmak için, bacakla aynı anda karşı kolu yukarı çekin – bu aynı zamanda sırt kaslarını da içerecektir.

URFA HABER